Über kein anderes Lebensmittel wird so viel gestritten und diskutiert wie über Milch. Milch und Milchprodukte werden in einer enormen Vielfalt angeboten und gehören zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Sie sind eine gute Quelle für Kalzium, Zink und Jod sowie die Vitamine B2 und B12. Die Deutschen essen pro Kopf im Schnitt 80 Kilogramm Frischmilcherzeugnisse im Jahr. Was steckt nun in der Milch?
Frische Kuhmilch enthält:
- 87 Prozent Wasser
- 4,2 Prozent Fett
- 3,4 Prozent Proteine
- 4,7 Prozent Milchzucker (Lactose)
- 0,7 Prozent Mineralstoffe
Das Milchfett liegt in Form von Fettkügelchen vor, die sehr stabil als Emulsion in der Wasserphase vorliegen. Etwa 400 verschiedene Fettsäuren sind im Milchfett gebunden, ca. 70 Prozent davon sind gesättigt. Welche Fettsäuren in der Milch enthalten sind, wird deutlich durch die Fütterung beeinflusst. Viele Studien der letzten Jahre weisen darauf hin, dass Milchfett -anders als bisher gedacht- zu den günstigen ernährungsphysiologischen Wirkungen von Milch und Milchprodukten durchaus beiträgt.
Die Proteine in der Milch haben neben dem Hühnerei die höchste biologische Wertigkeit, das heißt, sie sind für den Menschen sehr gut verwertbar und leicht verdaulich. Milchprotein setzt sich zu 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus Molkenprotein zusammen. Insbesondere den Molkenproteinen, werden günstige ernährungsphysiologische Wirkungen zugeschrieben, dies sind u.a. Muskelaufbau und Knochenstabilität. Für die Muskulatur sind neben den Proteinen aber auch Kalzium, Phosphor und Vitamin D wichtig. Bis auf Vitamin D sind all diese Nährstoffe Bestandteil der Milch. Ein erhöhter Verzehr von Milchprodukten kann die Knochenmasse und –dichte erhöhen.
Mit oder ohne Lactose
Der dominierende Zucker in der Milch ist die Lactose. Sie kommt in keinem anderen tierischen oder pflanzlichen Lebensmittel vor. Lactose ist ein Disaccharid und setzt sich aus Glucose und Galactose zusammen. Der Lactosegehalt in der Milch ist von der Fütterung unabhängig und auch über die verschiedenen europäischen Rinderrassen annähernd gleich. Lactosefreier Milch wird in der Molkerei durch enzymatische Spaltung der Lactose hergestellt. Lactose kann Beschwerden hervorrufen: Bei ca. 75 Prozent der Weltbevölkerung nimmt die Fähigkeit, Milchzucker zu verdauen nach dem 2. bis 5. Lebensjahr stark ab. In Deutschland sind rund 15 Prozent der Bevölkerung lactose-intolerant.
Fermentierte Milchprodukte
In Milchprodukten wandeln Mikroorganismen die Inhaltsstoffe der Milch um. Daher enthalten Joghurt, Sauermilch oder Käse weniger Lactose und Milchproteine, dafür entstehen bioaktive Stoffe. Welche und wie viel das sind, hängt von den Mikroorganismen, dem Herstellungsprozess, der Lager- und Reifezeit und den Bedingungen bei der Reife und Lagerung ab. In Joghurt entsteht zusätzlich ein hoher Anteil Milchsäure und andere organische Säuren. Diese fermentierten Milchprodukte können z.B. Verstopfung, Durchfall, Lactose-Intoleranz oder entzündliche Darmerkrankungen reduzieren oder vorbeugen und unterscheiden sich in ihrem gesundheitlichen Nutzen von Milch. Übrigens: Käse gibt es schon seit über 5000 Jahren, seit Menschen Kühe, Schafe oder Ziegen halten.
Die Menge macht‘s
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 200 bis 250 Gramm Milch und Milchprodukte und ca. 50 bis 60 Gramm Käse am Tag zu verzehren. Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte kombiniert mit zwei bis drei Portionen fettarmer Milchprodukte am Tag können z.B. den Blutdruck senken und verringern das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2. Milch und Milchprodukte können das Krebsrisiko beeinflussen. Nimmt man nicht mehr Milch und Milchprodukte zu sich, als von der DGE empfohlen, kann Milch einen Beitrag zur Vorbeugung von Dickdarmkrebs haben. Erhöhte Mengen erhöhen jedoch das Risiko von Prostatakrebs. Ein Einfluss auf Karies ist nicht eindeutig nachgewiesen. Milch erhöht das Kariesrisiko nicht, ein risikosenkender Effekt ist aber auch nicht wissenschaftlich belegt.
